HOME > 美しく健康になる食べ方10カ条

1、抗酸化・抗炎症食品の旬の野菜、得に青菜を毎食たべる

写真 私たちの身体にとってビタミン・ミネラルは欠かせません。抗酸化・抗炎症成分の豊富な旬の野菜をいただきましょう。例えば青菜に含まれるカルシウムは体液や血液のpH値を調整し、細胞分裂を促進したり、活性酸素に対抗してくれたり、神経の興奮を和らげるなど様々な働きなどがあります。動物性の食品や甘いお菓子、お酒などを飲食して身体が酸性に傾いた時などは、体内のカルシウムが大量に使われます。慢性的に不足しやすいので、意識してビタミン・ミネラルが豊富な旬の野菜や青菜を毎食たべましょう。

2、食材や調理法をバラエティー豊かに♪食べる順番も大切

写真 どんなに身体にいいという食材でも、そればっかり食べたり飲んだりしていては偏った食事になってしまいます。食材に関する様々な情報が飛び交う今、同じ食材を毎日食べ続け、かえって栄養のバランスが崩れ、不調を招く原因になることがあります。食材は必ず良いことと悪いことのワンセット。100%良い食材はありませんので、それだけを食べていれば健康というものはありません。大切なのはバランスです。一つの食材ばかりに頼るのではなく、バラエティー豊かに食生活を楽しみましょう。そして、味付けや調理法の変化も楽しみましょう。更に食べる順番も大切です。野菜→たんぱく質→炭水化物の順番で食べましょう。このような食べ方は、ごはんなどの炭水化物の食べすぎを抑え、太りにくく、血糖値を乱高下させない大切な工夫です。
体にやさしい食材の選び方

3、十分な咀嚼は内臓の負担軽減、精神の安定とアンチエイジングに効果的

咀嚼することは大事!と頭では分かっていても、つい無意識になってしまうのが咀嚼です。唾液には消化酵素が含まれています。良く噛んでドロドロにして胃に送り込むことで、消化器官は助けられ、余計なエネルギーを使わなくて済みます。ところが、早食いになって咀嚼がおろそかになると、胃に負担をかけ、消化吸収が悪くなって、どんなに栄養豊かなものを食べても、その恩恵を受けるどころかマイナスの要因が増えてしまいます。消化器官は口から始まります。一口30回目指して、よく噛む感覚を身につけましょう。また、咀嚼は脳に刺激を与えて脳の働きをよくするので記憶力アップや認知症予防にもつながります。美容的には頬も引き締まり、精神的にも気持ちが落ち着くとも言われています。

4、健康のバロメーター「美しい便」で若々しさを維持する

写真 便は健康のバロメーター。美しい便はつるんとしたバナナのような形で黄みがかった色です。黒っぽくなるにつれ腸内の悪玉菌が多いと言われています。便は老廃物の固まりですが、その元となるのが食物繊維。食物繊維は体内をキレイに掃除するブラシの役目もしてくれます。ですから短時間でスポンと出て、おしりを拭いてもほとんど便がつかない健康的な便が毎日出るように食事をコントロールしましょう。ポイントはやはり野菜や海草と全粒穀物。全粒穀物の代表が玄米や雑穀、豆類です。また、野菜や海草にも多くの食物繊維が含まれます。大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり整腸効果があります。食物繊維は胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。また、食物繊維はお腹がすきにくく、食べすぎを防ぐ、糖質の吸収をゆるやかにして食後血糖値の急激な上昇を抑えてくれる利点もあります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があるので偏ることなくまんべんなく色々な種類の野菜を食べましょう。

5、免疫力を高めるために発酵食品を食べて腸内フローラを整える

写真 酵素が含まれている食品とは、納豆、豆腐、1年以上寝かせた味噌・醤油、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルトなどのいわゆる発酵食品。発酵食品には私たちの体を改善する善玉菌が多く含まれ、アンモニアなどの腸内の腐敗物質の増加を抑える働きがあります。スムーズな排便が促されるだけではなく、腸には多数の免疫細胞もいますので、発酵食品に含まれる微生物がこの免疫細胞を活性化することがわかっています。また、発酵食品はなんといっても消化が良く、酵母や酵素を始めとした微生物の働きにより、いわばある程度消化された物です。ですから人間が消化するのに必要な消化酵素やエネルギーが少なくて済むのです。野菜を食べてるのに、便がいまいちだったり、お腹が張るという時は、この発酵食品が足りなかったり、生の野菜が少なかったりということがあるかもしれません。腸が調子がいいと、免疫力も上がり、お肌もキレイになります。腸内環境を整えて、健康で内側から輝いてくださいね。ヨーグルトなどの動物性乳酸菌よりも植物性乳酸菌のほうが、より腸まで届きやすいと言われています。

6、自分自身の動物性たんぱく質の適量を知る

写真 食の欧米化で現代人は動物性たんぱく質の摂りすぎと言われています。何らかの不調をお持ちの方が、動物性たんぱく質をある一定期間植物性たんぱく質に置き換えると、不調が改善することが多々あります。しかし、植物性たんぱく質は吸収しずらく、食品に含まれる量も少ないので、それをずっと続けるとやはり栄養バランスの乱れが生じ、また不調に陥ることがあります。ですからベジタリアンなど長期間菜食をする場合は、ある一部の栄養素が不足するので、サプリメントなどで補う必要があるのです。ある一定期間動物性たんぱく質を減らし体調が回復したら、今度は少しずつ増やし、微調整しながら自分に適したたんぱく質量や、種類を把握することが大切です。

7、老化を加速する甘味。特に白砂糖の摂取をなるべく減らす

写真 日本食は健康的と言われていますが、デメリットは塩分と糖分が多いことです。特に糖分は外食や加工品にもたくさん使われています。たいていは精製された白砂糖が原料ですがGI値も高く血糖値を乱高下させる原因になります。また様々な病気の原因になったり、タンパク質と結びつきAGEを増やし、シミやくすみなどの老化を促進する原因いもなります。白砂糖の摂取量が多い方は、それを控えるだけで、だるさや疲れが軽減します。自宅で料理を作る場合にも、甘味料は酒やみりんだけにして、お砂糖は控えましょう。熟成されたお醤油を使えば、砂糖がなくても美味しく感じられるはずです。白砂糖代わりに使う、より自然な甘味料についてはこちらを参考にしてください。
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8、小麦粉の摂取をなるべく減らし不調や病気を未然に防ぐ

写真 現代の小麦は味や調理しやすさや、ふんわりふっくっらパンを作るために幾度も遺伝子操作・品種改良がなされました。それによって全身の健康を阻害する可能性のある糖質になっていて、今では砂糖よりも更に危険であるとも言われています。食欲を増進させる中毒症状、血糖値を急上昇、内臓脂肪の蓄積、小麦が血液に入り込むことで引き起こされる甲状腺疾患、関節疾患、ぜんそくなども懸念されています。その他にも糖尿病、シワ、白内障、認知症、がん、勃起不全、老化、心臓病、脳卒中、高コレステロール、皮膚疾患、脱毛などの多くの病気の原因になりうることから、欧米や日本でも小麦グルテンを含まない食材を買い求める人が多くなってきました。小麦粉はあらゆる加工品や外食で使われていますので、100%取り除くことは無理ですが、できる範囲で食べないことを意識すると、想像以上に不調が改善されることが多いです。

9、老化を促進する加工品を避けできるだけ料理をする

写真 腸には多くの免疫細胞があり腸が健康な人は若々しく長生きすると言われています。この腸の働きを阻害するのが加工品に含まれる添加物。腸内細菌が打撃を受けてアレルギー体質になったり、老化を促進します。その他、加工品には砂糖や小麦粉も多く使われていていますが、加工品になっていると自分の目でみることはできません。何がどのくらい入っているのかが分かりずらいのです。料理をすれば、自分の目で確かめ調整できます。また、料理をすればするほど加工品の選択眼も養われます。自分で作る料理は、自分や人を思いやるエネルギーも加わり、ほっとする美味しさです。自分のため、家族や人のために料理することが健康への近道です。

10、心とカラダの健康のために腹8分目を実践する

写真 誰でも腹八分目がいいことは頭では分かっています。それでもそれが出来ないのには必ず理由があります。例えば低血糖や小麦粉、砂糖などの影響を受けていたり、強いストレスを抱えている場合があります。また、心身の不調があればあるほど、精神的な不安や不足を満たすため、食べすぎてしまったり食べることがストレスのはけ口になりがちです。身体と心はつながっていて、身体が調子がいいと心にゆとりが出来て、食事もゆったりと楽しむことができます。荒々しく食べすぎになっているなと気づいたら、まずは意識して腹8分目を心がけましょう。それが結果的に自分を大切にすることです。ゆっくり噛んで味わって心豊かに食の時間を楽しみましょう。
その不調!低血糖症かも
小麦粉のグルテンが気になるわけ


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